Alguna vez he hablado de nutrición por estos lados, básicamente mis consejos son comer más proteína y menos procesados. Creo que eso mejoraría la dieta de la mayoría y no deberías preocuparte demasiado por otras cosas hasta que lo hagas. Consume más animales y sus derivados. Come menos azúcar, cereales refinados y aceites de semilla.
Si quieres ir un poco más allá puedes seguir algunos principios del libro de nutrición profunda de la Dra. Catherine Shanahan. Lo que ella hizo fue estudiar cocinas milenarias de diferentes culturas y encontrar elementos en común entre ellas.
Esto es bastante inteligente porque en esas culturas sin medicina moderna, con trabajos físicos, pocas herramientas para enfrentar la naturaleza, el clima, los animales salvajes y la violencia, la supervivencia del grupo dependía de la salud de sus integrantes.
Debían comer lo que mantenía a su gente sana y lo que hacía crecer a sus hijos fuertes. Por un proceso de ensayo y error de múltiples generaciones todos fueron diseñando una cocina que maximizaba estas cosas.
Los 4 elementos que la Dra Shanahan encontró en común en cocinas antiguas que van desde Asia a hasta América es que todos comían:
1. Carnes pegadas al hueso.
2. Órganos.
3. Algo fermentado.
4. Algo crudo.
Existen cientos de formas de consumir una dieta que incluya estos pilares, yo te voy a dar el ejemplo de lo que suelo comer. Mi dieta no es perfecta, ni la mejor del mundo, pero es suficientemente buena.
Mis desayunos suelen incluir al menos 3 huevos. Algo de queso y leche entera (yo la asimilo bien, estoy genéticamente adaptado para tomarla, hay gente que no). Los huevos los como revueltos o en omelettes, con espinaca, cebolla, jamón, pimentón o lo que sea, voy variando para no aburrirme.
Los cocino en aceite de oliva o a veces con la grasa del tocino que freí antes.
Mis desayunos no son perfectos, serían mejor con leche cruda y tal vez si la calidad del jamón y el tocino fueran mejores (intento comprar los que tengan menos ingredientes posibles, pero no son perfectos).
Igual mis desayunos son altos en proteína, lo que me deja saciado y reducen las probabilidades de que coma una estupidez luego, son bastante densos en nutrientes y bajos en tóxicos. No son perfectos, son deliciosos y suficientemente buenos.
En el almuerzo suelo comer algún plato típico peruano (vivo en Lima), suelen ser sanos, tienen alguna proteína (bastantes llevan pollo, elijo la pierna pegada al hueso), un poco de verduras y bastante sabor. Estos casi siempre están acompañados con arroz, el que fortifico cocinándolo con caldo de huesos para que no sea algo tan mediocre.
Ideal el plato va acompañado de alguna ensalada con algo crudo tipo lechuga (mi otra cosa cruda favorita que se consume en Perú es el ceviche). Verduras de hoja verde son las mejores opciones para comer algo crudo. Aguacates también, aquí se dan mucho.
En la noche suelo comer paté (es de hígado), morcillas o alitas (tal vez debería comer más anticuchos, un plato típico peruano que se hace con corazón de res y me gusta) y casi siempre termino con este postre:
Ingredientes: Necesitas Yogurt islandés (Skyr) o griego, arándanos (en mi opinión la mejor fruta del mundo), almendras y cacao en polvo (puro sin azúcar añadida ni nada).
Preparación: Te recomiendo que mantengas arándanos en el congelador para que sea más fácil de hacer. Cuando quieras comerlo pon media tasa de arándanos en el microondas, los pones 1 minuto, los mueves un poco y los pones 30 segundo más. Que se derritan ligeramente. Sirve 250 gramos de Yogurt en un plato hondo, ponle los arándanos derretidos arriba, unas 10 almendras y una cucharadita de cacao en polvo. Luego mézclalo todo, el cacao se unirá con los jugos de los arándanos.
Beneficios: Es alto en proteínas, tiene fibra, micronutrientes, antioxidantes y es bajo en azúcar. Bueno para tus músculos, tu microbiota, tu sistema inmune, tu piel, saciante, que más quieres.
Al final del día siempre he cumplido con al menos 3 de los 4 principios, en una semana todos. No creo que mi dieta sea un gran sacrificio, a veces como pan con las morcillas o un chocolate después de una comida. Si salgo con otros no me hago muchos problemas con comer lo mismo que ellos si es necesario. No tienes que ser perfecto, tienes que comer razonablemente bien, con una dieta que puedas mantener el resto de tu vida.
Tal vez comería menos carbohidratos si no hiciera ejercicio, pero esta es una dieta que ayudaría a la mayoría. Cópiate de lo que te guste, adáptalo a lo que tienes en tu país, la cosa es que comas más proteína, menos procesados y si puedes cumplas con los 4 principios, aunque sea una vez a la semana.
Gracias.