La cruda verdad sobre la nutrición
Aprende en 15 minutos algo que te servirá por el resto de tu vida.
Durante toda tu vida escucharás a la gente hablando de dietas, mientras más viejo te pones, peor. En la reuniones sociales es un tema muy común y todos tienen opiniones diferentes. Que esto es malo, esto es bueno, que la dieta paleo, que lo mejor es ser vegano. Que el doctor me dijo que no coma esto, que leí un estudio que decía esto otro, etc.
La verdad es que casi nadie sabe de lo que esta hablando. La razón es que la nutrición es una de las ramas más corruptas de la ciencia. Casi todos los estudios realizados sobre el tema tienen conflictos de intereses. Corporaciones de alimentos financian estudios que demuestren lo que les conviene, los gobiernos recomiendan basándose en lo que grandes poblaciones necesitan para subsistir en vez de lo que un individuo necesita para optimizar su salud e incluso hay un montón de ideología empapando el tema (veganismo, cambio climáticos y comunismo).
No tienes que ser un nutricionista, pero deberías saber lo más básico del asunto. Comemos todos los días, lo que comemos nos afecta en todos los sentidos, pero nadie se toma ni 5 minutos en toda su vida para aprender del tema.
El problema es que vas a encontrar mil contradicciones si buscas en internet por los motivos que ya expliqué. Mi consejo es que veas la nutrición desde dos ángulos. La teoría de la evolución y los fundamentos de la comida.
Evolución
Los seres humanos evolucionamos comiendo ciertas cosas y llevando cierto estilo de vida. Durante al menos 200 mil años fuimos cazadores-recolectores, nuestra dieta se basaba en animales y algunas frutas silvestres. Durante los últimos 12 mil años empezamos a cultivar nuestra comida y a agregar otros alimentos. Finalmente empezamos a comer comida procesada hace unas pocas generaciones.
Sabiendo esto y sabiendo que nuestro cuerpo se adaptó durante el proceso evolutivo puedes empezar a descartar afirmaciones como que las grasas animales son veneno para nuestros cuerpos y que los aceites vegetales que vienen de un derivado de un proceso industrial de pocas décadas es lo mejor que existe para tu salud.
Esto es absurdo ¿Como nuestro cuerpo va a estar adaptado para algo que no existía y va a ser dañado por algo que evolucionó comiendo? Sin embargo, encontrarás mil estupideces así con un montón de estudios corruptos atrás.
Es verdad que nuestra forma de vivir la vida cambió. Tal vez comer como paleo mientras pasas 10 horas sentado todos los días no sea la solución, pero este reduccionismo es menor al que ofrecen los “expertos” con sus estudios que te dicen que la carne es mala.
No existen soluciones mágicas y modernas que además justo sirven para mantenerte sano, “salvar el planeta” y centralizar la producción de comida en unas pocas corporaciones. Tienes que ser bastante ingenuo para creer esto.
Fundamentos de la comida
Voy a explicar cosas básicas de la nutrición que todo ser humano debería aprender de niño. Por alguna razón no se enseña en las escuelas, hablaré sobre las calorías, macronutrientes y micronutrientes. Si ya sabes el tema sáltatela no hay nada muy avanzado aquí.
¿Qué es la comida? ¿De que está hecha? ¿Qué hacen los diferentes alimentos? Voy a explicarte de la forma más clara y corta posible los fundamentos, lo más básico de la nutrición.
Primero, la razón por la que comemos es para obtener nutrientes y energía. Bueno, también puedes comer por placer y mil cosas más, pero para lo que de verdad sirve la comida objetivamente es eso. Requerimos energía y nutrientes de la comida para sobrevivir, mantener cuerpos sanos, movernos, pensar y crecer. Todas las comidas tienen tres elementos que debemos entender: Calorías, macronutrientes y micronutrientes.
Calorías:
Las calorías son la unidad de medición que indica cuanta energía nos proporciona una comida. La cantidad de calorías que tiene una comida está determinada por sus macronutrientes que pueden ser carbohidratos, grasas o proteínas.
Cuando gastamos energía se dice que “quemamos calorías”. Si gastamos más calorías de las que consumimos bajaremos de peso y viceversa. No existe ninguna forma mágica de romper las leyes de la física, leyendo el resto del articulo entenderás que el origen de las calorías te puede ayudar a perder peso de forma indirecta, pero nunca creas que existe un truco diferente a consumir menos calorías de las que quemas. Para entender de dónde vienen las calorías entandamos primero los tres macronutrientes que existen: Proteínas, carbohidratos y grasas.
MACRONUTRIENTES
Proteínas:
Diferentes macronutrientes aportan diferentes cantidades de calorías. En el caso de las proteínas cada gramo que consumas aportará 4 calorías. Un humano promedio debe consumir entre 2 mil y 3 mil calorías al día dependiendo de su objetivo, estatura, sexo, estilo de vida, etc. Las proteínas son esenciales para el funcionamiento de tus órganos, músculos y tendones. No puedes vivir sin ellas. Si quieres incrementar tu musculatura se aconseja entre 1.6 y 2.2 gramos por kilo.
Las proteínas son el macronutriente con mayor capacidad de saciar el hambre, una dieta alta en proteínas suele reducir la cantidad total de calorías que consumes en un día por esta razón. Las proteínas tienen diferentes calidades siendo las de origen animal superiores al resto. A continuación, te mostrare las que considero las mejores fuentes de proteína por tipo:
Carbohidratos:
Los carbohidratos son útiles, pero no necesarios. No puedes vivir sin proteínas ni grasa, pero podrías vivir sin carbohidratos. Los carbohidratos pueden ser utilizados como fuente de energía, al igual que las proteínas aportan 4 calorías por gramo. Su utilidad radica en que son más baratos y fáciles de consumir. Además, algunos alimentos altos en carbohidratos están acompañados de micronutrientes y fibra. La fibra no es procesada por nuestros cuerpos, prácticamente no aporta calorías, pero nos ayuda a sentirnos satisfechos. A continuación, una lista de alimentos altos en carbohidratos de mejor a peor:
Alimentos Altos En Carbohidratos
Frutas y Verduras
Cereales, Panes y pastas Integrales
Cereales, Panes y pastas
Azúcar, Galletas, Bebidas azucaradas
Los alimentos más altos en la lista tienen mayor concentración de micronutrientes y fibra. Puedes darte cuenta viendo esta lista que a menos intervención humana más saludable el alimento.
Grasas:
Las grasas son necesarias para el funcionamiento correcto de múltiples órganos, incluido el cerebro. Las grasas aportan 9 calorías por gramo. Existen múltiples tipos de grasa y ácidos grasos. Algunos tipos de grasa tienen impactos muy positivos en nuestra salud. Al igual que en el caso de los carbohidratos los alimentos menos procesados suelen tener las grasas más sanas. A continuación, algunos alimentos altos en grasa de mejor a peor:
Alimentos Altos En Grasas
Salmon, Sardinas, Trucha
Aguacates, Carnes, Huevos, Oliva
Mantequilla, Quesos
Aceites vegetales, Margarina
Los pescados al inicio de la lista son especialmente buenos por su alto contenido en Omega 3 (un tipo de ácido graso). El omega 3 tiene un impacto positivo en el desarrollo y mantenimiento del cerebro, además de propiedades antinflamatorias que te permiten un mejor desempeño físico. Si tienes dolor en las articulaciones te recomiendo incrementar tu ingesta de Omega 3. El opuesto del omega 3 es el omega 6. Este se presenta en los aceites vegetales y es uno de los peores “alimentos” que existe, se pelea con el azúcar por el primer lugar. Lamentablemente se utiliza para cocinar la mayoría de los alimentos y se lo añaden a todos los procesados, evitarlo es difícil pero necesario.
MICRONUTRIENTES
Los micronutrientes son vitaminas y minerales presentes en los alimentos. No aportan calorías, pero ayudan al correcto funcionamiento del cuerpo y el sistema inmunológico. Como vimos anteriormente los alimentos más naturales suelen estar acompañados de mayor cantidad de micronutrientes. Conocer los requerimientos de todos los micronutrientes puede ser complicado. Los requerimientos pueden variar dependiendo del consumo de los macronutrientes. Por ejemplo, a mayor ingesta de carbohidratos mayor requerimiento de vitamina C. Mi consejo es consumir una dieta variada de alimentos poco procesados para cubrir todos los micronutrientes.
Verduras, frutas, órganos, carne pegada al hueso, todas estas son excelentes fuentes de micronutrientes, pero debes saber que el origen del alimento también importa. Una verdura o fruta orgánica puede tener hasta x10 la cantidad de micronutrientes que una producida masivamente. Una vaca libre y pastoral tiene un mejor perfil que una que vive encerrada comiendo cereales. Un salmón de río salvaje tiene más Omega 3 que uno de granja y menos mercurio que uno pescado en la costa.
El origen importa, menos elementos nocivos y más nutrientes. Lamentablemente este tipo de alimentos son más caros y difíciles de conseguir que los masivos. En mi opinión vale la pena el costo y el esfuerzo. Si tienes acceso a alimentos de buen origen y puedes pagarlos, hazlo. Lo que gastes en comida lo ahorrarás en médicos más tarde. Además, disfrutarás más de tu vida que usando tu dinero en cualquier otra cosa.
Dentro de los micronutrientes existe uno al que debemos hacerle una mención especial, la vitamina D. En el mundo moderno el déficit de vitamina D es muy común. Su deficiencia causa múltiples problemas, sobre todo al sistema inmunológico. Esta es una vitamina difícil de obtener de los alimentos, existe en concentraciones bajas en ellos salvo minúsculas excepciones.
Nuestro cuerpo produce vitamina D, pero para hacerlo requiere de luz solar. Hoy en día pasamos poco tiempo fuera y por esta razón nuestros niveles de Vitamina D se han desplomado. Si pasas gran parte del día en casa, manejando o en una oficina probablemente tengas niveles bajos de esta vitamina. Para solucionarlo debes incrementar la cantidad de luz solar que recibes.
Toma el Sol de forma directa, no a través de una ventana, en la máxima superficie de tu cuerpo posible unos minutos al día. La cantidad de Sol que debes tomar depende de múltiples factores como tu localización geográfica y color de piel. La mejor forma de verlo es tomar la máxima cantidad de Sol posible que no te produzca ninguna quemadura.
Ya sabes la verdad sobre la nutrición
En menos de 15 minutos aprendiste algo que servirá toda tu vida (si es que ya no lo sabías). Con esta información puedes tomar mejores decisiones en cuanto a lo que consumes sin tener que seguir una dieta a ciegas. Crea la dieta que más te guste y ve ajustándola lentamente para alcanzar los resultados que deseas.
La ventaja de entender la comida desde sus principios básicos es que tendrás más flexibilidad para comer de una forma que te gusta y es sana al mismo tiempo. Te advierto que contar calorías exactamente es difícil y seguir todas los requerimientos oficiales de micronutrientes imposible. Personalmente lo único que mido es la cantidad de proteína que consumo en un día y en cuanto a lo demás solo intento comer alimentos altos en micronutrientes y evitar los procesados lo mejor que pueda. Buena suerte.
Espectacular. Algo que debería de leer cualquier persona antes de apuntarse al gimnasio o ir a un nutricionista.
Empiezas el artículo comentando que todo el mundo opina y argumenta sobre nutrición y que la verdad es que casi nadie sabe sobre el tema. Estoy de acuerdo. Hay muchísimas cosas que ni los mismos profesionales tenemos claras hoy en día a falta de estudios concluyentes o bien elaborados.
Pero, ¿no es lo que has hecho en este mail (opinar y crear unos argumentos en base a tus sesgos -basarte en la evolución-), lo mismo que hacemos el resto de personas?
Como profesional, a mi también me encanta echar un ojo atrás y entender de dónde venimos y cómo hemos llegado hasta aquí. Pero que hayamos evolucionado, por ejemplo, comiendo carne -entre muchos otros-, no significa que hoy en día sea mejor un filete de ternera que un plato de garbanzos.
Basarnos en la evolución para elegir mejor a la hora de comer, es un buen recurso, nos quita muchos productos de mierda de encima, pero debemos tener en cuenta que no siempre es la solución a todas las preguntas en cuanto a nuestra nutrición.
Yo también he defendido muchísimo esta idea evolutiva para saber qué comer, pero a la que se estudia el impacto de ciertas tendencias (evolutivas) a largo plazo en nuestra salud, a veces no salen tan bien paradas. Y el problema es que hay pocos profesionales que hablen de este tema hoy en día, se ha aceptado de forma generalizada que las grasas saturadas no son "malas" y que las vegetales ricas en omega 6 son el demonio en base a ciertos estudios que se hicieron que, como tú bien dices en el artículo, contenían conflictos de interés o estaban mal hechos o planteados.
Es un temazo todo esto, la verdad. Lo dejo aquí a modo de reflexión, como te decía, yo también defendía lo redactado en tu mail de la misma forma y, a base de leer otros autores y otros estudios, me he cuestionado ciertos puntos y he cambiado parte de mi visión.